怎樣戰(zhàn)勝你心中的惡魔—報復(fù)性熬夜

      “報復(fù)性熬夜”是目前很多成年人中普遍存在的一個嚴(yán)重的問題。報復(fù)性熬夜的人很多么？是的。根據(jù)中國睡眠研究會等聯(lián)合發(fā)布的《2017年中國青年睡眠狀況白皮書》 數(shù)據(jù)顯示，25.1%的人“常常會不想結(jié)束這一天”。
      那么，什么是“報復(fù)性熬夜”？很多人白天工作太忙，時間都被別人或工作占去，晚上就不想睡覺。簡單的說，這就是“報復(fù)性熬夜”。
      對“報復(fù)性熬夜”的人來說，這是一天當(dāng)中最后一道儀式感，是無比珍貴的心靈港灣——
       在夜晚這個屬于自己支配的時間，或者夜宵配個小酒，或者游戲打到手酸，或者追劇補(bǔ)漫畫...哪怕明明困得厲害，也得聽兩段郭德綱的相聲，亦或刷刷抖音，熬到兩三點(diǎn)后睡覺才覺得踏實。熬完夜后迎接自己的是第二天更嚴(yán)重的疲憊困倦，以及皮膚老化、黑眼圈.....
      奇怪的是，明明我們什么都懂，卻依然樂此不疲的在報復(fù)性熬夜！這是為什么？
      其實，“報復(fù)性熬夜”的爽感，來自一種“補(bǔ)償心理”，屬于自我防御機(jī)制的一種。按照個體心理學(xué)開創(chuàng)者阿德勒的說法：當(dāng)人們因生理或心理問題感到受挫，便會不自覺用其他方式（或在其他領(lǐng)域）來彌補(bǔ)這種缺憾，緩解焦慮，減輕內(nèi)心不安。
      當(dāng)我們總要花費(fèi)大量時間用于工作、處理和別人的關(guān)系、甚至處理戀愛矛盾時，留給自己一個人的時間便少得可憐——說白了，也就只剩晚上僅有的幾個小時。為了”補(bǔ)償“，我們便容易瘋狂熬夜，希望通過熬夜彌補(bǔ)這一天的遺憾，對生活表達(dá)一種無聲的反抗或不滿。
      作為一種心理防御機(jī)制，尋求“補(bǔ)償”自然是有好處的：它能成為維持心理平衡的內(nèi)在動力。但補(bǔ)償也分不同類型：消極性補(bǔ)償，例如事業(yè)失敗卻通過家暴獲得成就感；積極性補(bǔ)償，例如通過努力學(xué)習(xí)提升氣質(zhì)克服容貌的不足；過度補(bǔ)償，例如為了奪回失去的時間加倍熬夜。
      其實，“過度補(bǔ)償”，往往無法給人真實情景的安慰。我們會越來越懼怕第二天的到來，等到第二天如約而至?xí)r，自己也沒力氣承擔(dān)熬夜的各種后果，第二天晚上，只能繼續(xù)通過報復(fù)性熬夜尋求心理的“補(bǔ)償”。長此以往，還可能造成“睡眠相位后移綜合征（Delayed Sleep-phase Disorder，簡稱DSPD)”，一種慢性睡眠紊亂。
       要擺脫報復(fù)性熬夜心態(tài)并不難，你可以這么做：
1. 點(diǎn)一頓奢侈的下午茶
      人都會希望能管理自己的情緒、想法和行為，也就是“自我控制”。當(dāng)我們抵御誘惑、克制某種沖動的時候，就是“自我控制力”在起作用。而一旦自我控制過于苛刻，反而會導(dǎo)致我們更期待”補(bǔ)償“。相關(guān)理論認(rèn)為：每個人自我控制的時候都需要消耗自身的“自我控制資源”，一定時間內(nèi)，這些資源是有限的，資源愈充足，自我控制任務(wù)表現(xiàn)便愈好。如果一個人在白天就耗光了所有“自我控制資源”，晚上就會”失控“——你會默許自己做任何事當(dāng)做”補(bǔ)償“，這時，再想控制自己不熬夜就很難了。
      所以，不如試著在一些小事上適當(dāng)放縱，留下更多資源留給晚上的“熬夜心理戰(zhàn)”。
2. 偷偷做點(diǎn)公司（學(xué)校）不允許的事
      “被控制感”會直接影響幸福感，當(dāng)人感覺自己不能控制自己的生活，就會非常消極，尋求“補(bǔ)償”的沖動也更強(qiáng)烈。一項針對養(yǎng)老院的研究發(fā)現(xiàn)：同樣一批病人，那些被允許自己移動床和擺放花草的老人，比那些事事都被照顧的老人，活的更久更健康。
      回憶一下小時候，上課悄悄吃零食、下課偷偷抄作業(yè)，是不是都會給你巨大的滿足感？這是因為你覺得可以控制自己的生活。所以，主動做一些事，減輕自己的無力感，也許到晚上去“補(bǔ)償”的動力就沒那么大了。
3. 給自己一段獨(dú)處的時間。
      心理學(xué)講，“獨(dú)處”是一種能夠容納不同情緒體驗的開放性狀態(tài), 對個體有積極的意義。
      每個人都需要一段“與外界沒有互動，或者在意識上與他人分離，能夠自由選擇個人身心活動的狀態(tài)”，白天得不到，晚上就通過熬夜來補(bǔ)償。
      所以，不妨忙里偷閑，給自己一小段時間徹底放空，比如去廁所蹲半小時坑，都會讓你的情緒更加健康，減少進(jìn)入“報復(fù)性熬夜”的頻率。
4. 提前兩小時，刷牙、洗臉、關(guān)燈、上床
      研究人員發(fā)現(xiàn)，遛狗、洗漱對睡眠來說“有時似乎是一個不可逾越的障礙”。所以他們建議，把這些事安排在晚上早些時候進(jìn)行，這可能是讓你縮短熬夜時間的一種方法。此外對睡眠來講，光線也非常重要。人之所以會感到“困意”，是因為大腦中某個部位（松果腺）產(chǎn)生了褪黑素（可以理解成催睡素），褪黑素達(dá)到一定濃度以后又會有某種反饋回路使它停止分泌，這樣就形成了我們常說的“生物節(jié)律”。褪黑素的分泌是受外部光線影響的，當(dāng)我們盡早關(guān)燈，生理激素便會做出反應(yīng)。即使我們想“報復(fù)性熬夜”，“生物節(jié)律”也會控制你不會熬太久。
      從現(xiàn)在起，如果你還在報復(fù)性的熬夜且難以控制，不妨試試我教你的方法。加油，你一定能戰(zhàn)勝自己！